自分の基礎代謝量、知ってる?

目指すは食べても太らない身体!失敗しないダイエットのカギは基礎代謝と筋肉の関係にある

美容やダイエットを考える時に、必ずと言っていいほど出てくる「基礎代謝」。
なんとなくわかっているつもりでも、基礎代謝とは何なのか、どういう役目をするのか、曖昧な認識のままの方も少なくないと思います。

今一度、基礎代謝のことを理解して、今年こそ食べても太らない身体をつくっていきましょう。

基礎代謝と運動の消費カロリー比較

基礎代謝とは、簡単にいえば“何もしなくても消費されるカロリー”のことです。

基礎代謝「座る」
出典:http://www.photo-ac.com/

意識して動いたりしなくても、呼吸をしたり心臓が動いていたりという無意識なところで使われるエネルギーのことを、「基礎代謝」と言います。

個人差はありますが、基礎代謝は1日の総消費カロリーのうちの6~7割程度を占めていると言われるほどで、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギー消費が活発に行われ、結果太りにくくなるのです。

自分の基礎代謝基準値を知ろう

基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)で算出します。

年齢 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 43.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7
計算式
体重 × 基礎代謝基準値 = 基礎代謝量

例えば、35歳の女性で、体重が50kgの場合は
50(kg) × 21.7(kcal/kg) = 1085(kcal)
という計算になります。

それに比べると、運動でのカロリー消費は思った以上に少ないんです。

運動による消費カロリー

基礎代謝「ランニング」
出典:http://www.photo-ac.com/

例えば、それぞれのスポーツを1時間行った時に消費されるカロリーを見てみましょう。

  • ジョギング 約470kcal
  • テニス 約346kcal
  • ゴルフ 約297kcal
  • ヨガ 約198kcal
  • 自転車 約178kcal
  • ウォーキング 約168kcal
  • 入浴 約148kcal

消費カロリーが大きい順に並べてみましたが、基礎代謝と比べるとそれほど大きな消費はできないことがわかります。
やはりカロリー消費の大元である基礎代謝を上げない限り、カロリーを消費して痩せようとすることは難しいのです。

基礎代謝を上げて食べても太らない身体へ

基礎代謝「体重計」
出典:http://www.photo-ac.com/

まず、基礎代謝が低い人の特徴を見ていきましょう。
次のような症状がある方は、基礎代謝が低くなっている可能性があります。

  • 冷え性
  • 低血圧
  • 35.9度以下と体温が低い
  • 疲れやすい
  • 頭痛、肩凝り、腰痛がある
  • 汗をあまりかかない

基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されないまま蓄積しやすくなるだけでなく、血行が悪くなってむくみや冷え性になり、肌トラブルを起こしてしまう可能性も高くなります。

では、どうすれば基礎代謝が上がるのでしょうか。

基礎代謝「ストレッチ」
出典:http://www.photo-ac.com/

答えは運動です。
先程カロリー消費には適さないとお話した「運動」ですが、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことで基礎代謝を上げることができます。

有酸素運動とは酸素を多く取り込む運動のことで、息を切らせるようなハードな運動ではなく、ウォーキングやジョギング、ストレッチといった運動が代表的なものとして挙げられます。酸素を多く取り入れることで細胞を活性化させて、脂肪が燃えやすい身体を作ってくれます。

基礎代謝「ダンベル」
出典:http://www.photo-ac.com/

また、無酸素運動として筋トレを行うことも忘れてはいけません。
というのも、基礎代謝の40%は筋肉によるエネルギー消費だと言われているからです。筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなり、有酸素運動を行った時に燃焼される脂肪率も上がるのだそうです。

年々痩せにくくなっているというお悩みを持っている方はとても多いと思います。
だからこそ、普通に生活をしているだけでカロリーを消費してくれる「基礎代謝」を上げて、食べることを我慢するダイエットのストレスから解放されましょう。

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この記事を書いたライター
三橋 静

三橋 静

心療内科や精神科で心理カウンセラー・心理検査士として勤務後、好きな香りから心理状態がわかるスピリットアロマを利用した新しい心理カウンセリングを行うため独立。

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